Сьогодення

КИДАЙ КУРИТИ ЗАРАЗ!

Відповідно до результатів досліджень, дві третини українців, які курять, робили у своєму життіхоча б одну серйозну спробу кинути курити, ще стільки ж бажають позбутися тютюнової залежності. Однак, часто на заваді стають хибні уявлення про процес припинення куріння та страх зазнати невдачі, тому Вам варто знати:

  • Кинути курити може кожен незалежно від віку, стану здоров’ячи стажу куріння. Навіть якщо Ви є затятим курцем (наприклад, курите понад 30 років), це не є перешкодою. Просто Вам доведеться докласти трохи більше зусиль.
  • Лише невеликий відсоток людей може кинути курити з першої спроби – більшості людей потрібно декілька спроб. У цьому немає абсолютно нічого страшного, адже в процесі Ви напрацьовуєте досвід, який Вам допоможе при наступній спробі.
  • Припинення куріння – це процес, який складається з  5 послідовних етапів(стадії відсутності усвідомлення проблеми; стадії усвідомлення проблеми; стадії підготовки; стадії дії; стадії утримання статусу некурця). Це зовсім не означає, що Вам доведеться пройти їх усі. Цілком можливо, що деякі з них Ви вже подолали і лишилося зовсім трохи до Вашої мети – кинути курити. Звісно, деякі люди можуть кинути курити одразу, але таких небагато. Як правило, це займає деякий час та потребуватиме певних зусиль.

Причини кинутикурити можуть бути у кожного свої. Для того, щоб підтримувати власну мотивованість до припинення куріння, варто розібратися, які ж причини є пріоритетними саме для Вас. Вчені рекомендують подумати над цим питанням та виписати важливі саме для Вас причини на окремому листочку. Його можна прикріпити десь на видному місці або покласти туди, де Ви зазвичай зберігаєте сигарети. Тоді кожного разу, коли Ви захочете взяти сигарету, цей список буде нагадувати про Ваше рішення кинути курити.

Для більшості людей основними причинами кинути курити є

Іншимивагомими причинами кинути курити можуть бути:

  • зовнішній вигляд – нікотин негативно впливає на шкіру, не дозволяючи їй нормально «дихати», від чого вона стає більш сухою та набуває сіруватого кольору, навколо очей та рота швидше з’являються зморшки, жовтіють зуби та кінчики пальців, зовнішній вигляд людини погіршується (чітко прослідковано на парах близнюків, один/ одна з яких курить, а інший/ інша – ні);
  • фізична форма – курці, як правило, мають значно гіршу фізичну форму, ніж некурці, для них складніше займатися фізичними вправами, менш витривалі тощо;
  • запах – від Вас перестане пахнути тютюновимо димом (дихання стане чистішим, волосся, одяг та пальці не смердітимуть тютюном);
  • смакові відчуття – значно покращуються відчуття смаку та запаху, що зробить життя яскравішим та насиченішим;
  • турбота про майбутню дитину (для вагітних жінок) – науково доведено, якщо жінка курить під час вагітності, у неї є значно вищі ризики передчасних пологів, які можуть мати негативні наслідки для дини;
  • стиль життя: бути курцем – незручно (курити можна не скрізь і не завжди, і доводиться стримувати свої бажання);
  • контроль над своїм життям: кинути курити – це виклик (якщо Ви поставите собі за мету кинути і зробити це, то будете цілком заслужено собою пишатися; цей успіх додасть віри у свої сили та мотивуватиме до досягнення нових цілей).

Вам буде легше кинути курити, якщо Ви зрозумієте природу своєї залежності (фізична, психологічна, поведінкова або соціальна), оскільки коженізвидівзалежностімаєсвоїособливості, і для кожного єметоди, як йогопозбутися

Фізична залежність. Нікотин – одна із багатьох речовин, які входять до складу сигарет. Однак, на відміну від інших компонентів, нікотин може викликати сильну залежність (подібну до тієї, яку викликають героїн чи кокаїн). Тому при відмові від куріння організм курця переживає синдром відміни, який ще називають абстинентним синдромом або «нікотиновою ломкою». Пережити цей період може бути складно, однак цілком реально. Бувають різні рівні нікотинової залежності: дуже низька, низька, середня, висока та дуже висока. Зважаючи на рівень фізичної залежності (як правило, високий та дуже високий), може бути рекомендована нікотин-замісна терапія Для того, щоб оцінити рівень Вашої фізичної залежності від нікотину, Ви можете пройти спеціальний тест (http://stopsmoking.org.ua/addiction/test-na-fizichnu-zalezhnist-vid-nikotinu/ ).. Однак перед використанням будь-яких медичних препаратів рекомендуємо Вам проконсультуватися з фахівцем.

Психологічна, абоемоційна, залежність від нікотину полягає у тому, що Ви курите у відповідь на якісь емоції, відчуття або думки. Наприклад, курите, коли нервуєте, коли відчуваєте втому або, навпаки, емоційне піднесення, коли Вам нудно або Ви хочете розслабитися. Проаналізуйте, які емоції у Вас найчастіше викликають бажання закурити. Чим більше Ви знатимете про себе, як курця, тим легше Вам буде досягти успіху у процесі припинення куріння.

Поведінкова/соціальназалежність від нікотину означає, що куріння стало для Вас звичкою, яка асоціюється з певними видами активності, людьми (компаніями) чи заходами. Наприклад, Ви курите, коли п’єте каву, після їжі, коли говорите по телефону чи керуєте машиною, коли спілкуєтеся з друзями, які курять тощо. Важливо визначити для себе, за яких обставин Ви тягнетеся за сигаретою. У процесі припинення куріння Вам доведеться уникати їх або змінювати. 

Однак слід пам’ятати, що хоча ці 3 категорії залежності і виділені окремо, однак вони можутьпроявлятисяіодночасно. Боротьба із симптомами з однієї категорії залежності може допомогти Вам одночасно побороти і симптоми іншої. Процес припинення куріння є індивідуальним та може проходити абсолютно по-різному для різних людей. Хтось переживає переважну більшість симптомів, а хтось може мати лише деякі з них. Більше того, навіть спроби кинути курити у однієї й тієї ж людини можуть дещо відрізнятися. Однак, кожна така спроба – це досвід, який допоможе у майбутньому досягти поставленої мети – кинути курити назавжди.

День відмовивідкуріння – Ваш перший день без тютюну і, разом з тим, лише один із кроків (хоча і значний) на шляху припинення куріння. Далі на Вас чекають декілька місяців боротьби, задля досягнення своєї цілі – назавжди позбутися тютюнової залежності.

Декількауніверсальнихпорад як кинутикурити:

  • змініть Ваш стиль життя та звички (здорове харчування, фізичні вправи, відмова від активностей, які асоціюються із курінням);
  • спробуйте використовувати медичні препарати (після консультації з лікарем);
  • уникайте ситуацій, які провокують Вас закурити;
  • спробуйте зменшити рівень стресу у своєму житті;
  • позбавтеся усіх предметів, які нагадують Вам про куріння (вдома, на роботі, у машині);
  • виперіть Ваш одяг, позбавтеся запаху тютюну;
  • постарайтеся менше вживати або й зовсім відмовитися від алкоголю;
  • регулярно чистіть зуби свіжою м’ятною пастою;
  • сходіть до дантиста та почистіть зуби від тютюнового нальоту;
  • робіть речі, які Вам подобаються, заохочуйте себе;
  • носіть з собою пляшку з водою;
  • заручіться підтримкою родичів/ друзів;
  • випишіть причини, чому Ви хочете кинути курити, та повісьте їх на видному місці;
  • продумайте, як поводитися, якщо ви опинитеся у місці, де курять (наприклад, носіть з собою льодяник або жувальну гумку);
  • вчіться відмовлятися від пропозиції закурити, асоціюйте себе з некурцями;
  • переконайте себе, що для Вас неважливо, що думають інші про Ваше рішення;
  • намагайтеся уникати компаній курців, проводьте більше часу з некурцями чи колишніми курцями (до речі, можна запитати про їх досвід відмови від куріння);
  • намагайтеся справлятися з власним емоційним станом (стресом, роздратуванням, складністю сконцентруватися тощо) іншими способами (наприклад, ходіть на прогулянки, займайтеся спортом, робіть дихальні вправи тощо);
  • продумайте, що ви робитимете, коли у Вас виникне нестерпне бажання закурити.
  • намагайтеся не думати про куріння, відволікайтеся на інші справи.

Ви можете розширити цей перелік. Запам’ятайте, для Вас ключовими є поради, які допомагають саме Вам.

Кожна людина переживає цей період по-своєму. Хтось відносно легко, комусь доводиться докладати певних зусиль, у когось неприємні симптоми тривають декілька днів, а комусь потрібно протриматися декілька місяців перед тим, як організм пристосується до життя без нікотину. Тривалість та складність цього періоду визначається як фізіологічними особливостями організму, так і стажем куріння. Люди з високим рівнем нікотиновоїзалежностіможуть переживати його важче.  

Основною складністю є так званий синдром відміни, спричинений тим, що організм перестає отримувати звичну дозу нікотину. Синдром відміни може виникнути у перші4-20годин післяприпинення куріння та мати як фізичні (сильне бажання закурити, головний біль, запаморочення, тремтіння рук, труднощі з концентрацією, підвищення артеріального тиску, тахікардія, задишка, брадикардія, слабкість, пітливість, сильний кашель, алергічні реакції, підвищення апетиту), так і психологічні прояви (дратливість, відчуття тривоги, напруження, депресія, безсоння, надмірне збудження). Ці симптоми можуть проявлятися по-різному у різних людей: деякі курці переживають синдром відміни інтенсивніше, ніж інші. Усі ці проявиносятьтимчасовий характер, досягаючи максимальноїінтенсивності в перші 2472 години і знижуються протягом наступних 3-4 тижнів, допоки організм не пристосується до життя без нікотину. Приблизно у 40% пацієнтів симптоми можуть тривати довше, ніж 3-4тижні.

Припинення куріння може бути тривалим процесом та зайняти декілька місяців. Однак, якщо Ви підготуєтеся до нього, то Ваші шанси на успіх суттєво збільшаться. Розробіть власний план припиненнякуріння та оберіть метод відмови від куріння, який є найкращим саме для Вас.

Центр громадянського представництва “Життя” на свому сайті (http://stopsmoking.org.ua/ ) рекомендує пройти декілька тестів, щоб оцінити причини залежності від тютюнокуріннярівень фізичної залежності від нікотину та готовність кинути курити, та ззнайомитися з методами, які допомагають пережити період синдрому відміни. 

Джерело: http://stopsmoking.org.ua/istoriyi-uspihu/